Good sports: running up that hill

Na 2 runs in Frankrijk heb ik geconcludeerd dat ik als ik een Française zou zijn in dit gebied, ik nooit een hardloopster zou zijn geweest. Beginnen met hardlopen is al lastig, maar om te beginnen met hardlopen in dit gebied is echt een opgave. Ten eerste: het kan hier behoorlijk warm zijn (in mijn geval gelukkig niet), ten tweede: de heuvels zijn werkelijk killing! Dat is waar deze blog over gaat, heuveltraining.

Run Vazerac en omgeving

Heuveltraining is iets anders dan gewoon een rondje door het vlakke Nederlandse landschap. Verdeel je energie goed, want anders red je de top nooit! Hill training heeft een aantal voordelen: allereerst is het goed voor je kracht, niet alleen in je benen, maar omdat je benen sneller moe worden heb je ook meer kracht in je romp nodig. Daarnaast stabiliseert je romp zich tijdens het dalen. Ook is het absoluut goed voor je conditie en snelheid. Heuvels oprennen kost dan wel wat meer energie, maar het geeft zo'n kick als je boven bent en daarnaast de beloofde weg naar beneden is heerlijk. 

Let op dat je niet te remmend loopt, dat is funest voor je knieën! Vindt de juiste balans tussen grote passen naar beneden en je snelheid. 

Just give it a try!

Run Vazerac en omgeving

Good food: speciaal ontbEItje

Een ei hoort erbij. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn eieren bij je ontbijt erg goed voor je. Ze zitten niet alleen boordevol eiwitten, maar ook vol met vitaminen en mineralen zoals ijzer, foliumzuur en fosfor. En ei bij je ontbijt zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je de rest van de dag minder zin hebt om te gaan snaaien. Voor dit recept geldt, je kunt het zo gezond of zo slecht maken als je zelf wilt.

Op internet zag ik een bijzondere presentatie van een ei, bereid in de oven.

Allereerst wat heb je nodig?
- 1 ei
- verschillende verse kruiden
- kaas (bacon, ham, wat je lekker vindt!)
- peper en zout

Hoe dan?
Pak een boterham en snijd hier een ronde cirkel uit, ongeveer net zo groot als je ovenschaaltje. Snijd vervolgens van de rest van de boterham lange repen. Hak je kruiden fijn

Leg de cirkel op de bodem van je ovenschaal en bekleed de zijkanten met de repen brood. Vervolgens kluts je het ei, breng op smaak met de peper en zout en de kruiden. Je kunt er nu de kaas doorheen doen en giet het geheel in de ovenschaal.

Nu een minuut of 8 in de oven en je krijgt een heerlijk gestold eitje uit de oven.

God sports: HIIT

Guess who's back?! Yes It's me, een tijdje afwezig, druk met het geven van workshops op werk, waardoor ik als ik thuis was gewoon op de bank wilde ploffen, of juist een drankje in de stad met mijn vrienden, en dan is er natuurlijk ook nog het WK. Kunnen die landen hun wedstrijdje niet gewoon in 90 minuten afmaken? In plaats van die constante verlenging. Goed genoeg excuses, I'm back!

Deze week kwam ik in aanraking met HIIT. Uhhhmmm HIIT? Is dat hitjes scoren met een extra i? Nope, HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Binnen no time staat bij deze workout het zweet op je rug, voel je je hartslag omhoog schieten en je ademhaling versnelt. De naam zegt het al; je doet een extreem intensieve workout. Deze week ben ik er mee begonnen. Hoe lang ik het vol ga houden? Geen idee. Zeker niet gezien er een vakantie op de planning staat. 

Het voordeel van deze trainingsvorm is dat het ontzettend weinig tijd kost, binnen 10 minuten ben je klaar! Je traint in een zeer korte periode je conditie en uithoudingsvermogen, daarnaast train je je spieren effectief en last but not least je schijnt er sneller van af te vallen dan cardiotraining!

De workout die ik op het moment doe ziet er als volgt uit:

De verhouding: 1 minuut workout en dan 15 seconden rust.

• Ga plat op de grond liggen
• Druk jezelf op
• Spring de lucht in met je armen omhoog
• Vervolgens doe je de mountain climber in 5 stappen: neem een plank-houding aan en doe of je omhoog klimt. Zie filmpje hieronder!
• Dan doe je 5 power lunches, check onderstaand filmpje
• Ga weer liggen en herhaal de oefening 1 minuut lang

Na je minuut heb je 15 seconden om op adem te komen en ga je weer door. De eerste keer dat ik het deed zat ik op 5x 1 minuut, vandaag heb ik deze powerworkout voor de 2e keer gedaan en zit ik al op 6. Progressie dus! Probeer de oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar te herhalen. Raak je echt buiten adem, zet dan een wat lager tempo in, maar just go on!

En dan: bezweet, moe, maar voldaan, love that feeling!

Good food: Go Brasil

Op het moment schreeuwt de wereld voetbal. Overal waar je gaat of staat is daar voetbal, de oranje vlaggetjes in de kroeg, de gesprekken bij de koffie-automaat en je hoeft je tv of radio maar aan te zetten en een WK-gerelateerde reclame vult je huiskamer. Ook mijn favoriete runningblog Girlslove2run staat deze weken in het teken van voetbal.

Zo wijdde Girlslove2run-blogster Jenny er een recept aan. De anders-zo-gezonde schrijfster zette dit keer geen gezond recept voor ons op de site, maar liet ons kennis maken met de Braziliaanse bonbons 'Brigadeiro'. Om je vingers bij af te likken.... Alle credits voor Jenny dus, daarom vind je het recept ook niet op mijn pagina, maar op de blog van Girlslove2run.

Remember: geduld is een schone zaak. Het duurt even voor het mengsel goed dik is, maar goed blijven roeren. En really, wacht tot het is afgekoeld en maak er dan balletjes van. Ga niet eigenwijs al met een half-lauw mengsel aan de slag... trust me, ik ben ervaringsdeskundige, puinhoop. Gekoeld gaat het een stuk soepeler.

Good sports: It's been a while

Zoals velen van jullie misschien wel hebben gelezen, ik heb me ingeschreven voor de halve marathon in Amsterdam. Deze is pas in oktober,maar toch, ik vind het nu al spannend! De race is namelijk meer dan 2x zo ver als ik gewend ben te lopen en soms vind ik die 10 al behoorlijk zwaar! Dus kilometers maken, dat is wat ik moet gaan doen!

Afgelopen week was ik helaas niet zo sporty, vorige week zondag nog een rondje gerend, en daarna pas vrijdag weer op het hockeyveld gestaan. Vandaag werd het dus tijd voor een wat langere run. Om 11 uur had ik afgesproken met mijn loopmaatjes, mooie tijd voor een zondag & we waren niet de enigen met dit idee. Overal waar je keek zag je felgekleurde hardloopshirtjes, wandelaars en wielrenners. Rotterdam Sportstad, sowieso waar! 

Na het rondje bruggen was de verleiding groot om net als mijn matties lekker naar huis te gaan, maar die halve marathon zit in mijn hoofd. Dus ik besloot nog even door te gaan, en waarom niet, ik liep best lekker! Even naar de Shell en terug, aangekomen bij de Shell was ik helemaal nog niet moet, dus waarom tik ik ook niet even de Esch aan?! Heerlijk gelopen, een kleine 10 kilometer in de benen, ik heb er weer wat meer vertrouwen in, we hebben immers nog 119 dagen te gaan!

Good sports: Pretty women walking down the street

Mijn tweede en laatste blog voor de Ladiesrun op www.rotterdamfestivals.nl!

 

Ladiesrun 2014 - Pretty women walking down the street 

 

maandag 02 juni 2014

 

Het is zondagochtend 1 juni, 9 uur: fluitende vogels & “Goodmorning, goodmorning love, it’s my favourite… ”

“Hmmm wat?”

Oh, wacht, natuurlijk, het is John Legend die me zoals iedere morgen wakker zingt met zijn zoetgevooisde stem. Uhm 9 uur, halloooo, hoi, hé, het is zondag, waarom een wekker?! How could I forget? De Ladiesrun staat voor vandaag op de agenda. Gelukkig heerlijk geslapen, maar dat kon ook niet uitblijven na de overweldigende barbecue van zaterdagavond en de enerverende Randstadrail-trip terug naar Rotterdam. Zoals een Oudhollands gezegde luid: een goed begin is het halve werk. Nachtrust, check. Op naar een gezond en energiek ontbijt.

Zaterdag sloeg ik al wat yoghurt en fruit in om de dag vandaag goed door te komen. In combinatie met pannenkoeken lijkt me dat een heerlijk ontbijt voor een Ladiesrun (en volgens veel hardlopers een ideale bodem vanwege de hoeveelheid koolhydraten)! Ik ga vandaag voor Banana Pancakes met wat yoghurt, aardbeien en blueberries, supersnel, gezond & ook nog eens een heel erg lekker. Verder drink ik natuurlijk een kop thee en brouw ik ook nog snel een healthy smoothie in elkaar. Voor de rest van de dag gooi ik nog wat eierkoeken en bananen in mijn tas. Ochtendvoorbereiding nummer 1.

Bij voorbereiding kan natuurlijk ook de kledingkeuze niet uitblijven. Het plan was om gewoon in mijn roze top van vorig jaar te gaan lopen, stick to the plan zou je zeggen, het is gewoon een prima shirt en bovendien nog knallend roze ook. Ja, dat zei ik donderdag nog tegen mezelf toen ik de stad doorliep, ik heb een shirt, waarom weer wat nieuws?! Tsja, ik weet het ook niet, maar zaterdag kon ik toch de drang niet onderdrukken om die gave hardlooptop te kopen die ik eerder deze week al spotte, mijn vakantiegeld klopte in mijn broekzak en tussen al die mooie dames moet je er toch een beetje goed uit zien!

Op naar Ahoy, want hoewel ik zelf pas om kwart over 2 startte, had ik al wel om kwart voor 12 afgesproken. Lopen doe je natuurlijk niet alleen en zeker niet bij de Ladiesrun. Een aantal vriendinnetjes lopen de 7,5 kilometer, dus die zullen we over de finish schreeuwen. We spreken af bij Zuidplein en verrassend genoeg heb ik ze binnen een paar minuten al gevonden. De roze menigte is minder massaal dan vorig jaar. Toen was het vreemd om iemand in een niet-roze outfit in het RET voertuig te spotten, maar dit jaar lijkt het aantal loopsters wat meer verspreid. Om half 1 startte onder luid gejoel de 7,5 kilometer en wij zochten een goed plekje net voor de finish om Laura, Marian en Aniek de laatste meters toe te juichen.

We hadden ons uitstekend gepositioneerd in de bocht zodat we ze vanaf ongeveer 200 meter voor de finish al aan konden zien komen. De eerste dame kwam zo fit als een hoentje binnen in 30.37! Een tijd waarvan ik alleen maar kan dromen. Ze had een enorm gat geslagen met de rest van de kopgroep. Na een minuut of 10 werd het drukker op het parcours en het was dan ook erg lastig Marian, Aniek en Laura te spotten in de roze waas, maar gelukkig hadden ze nog fut om naar ons te zwaaien en kon ik ze net op tijd op de foto vastleggen!

Snel naar ons meetingpoint om te highfiven met de uitgeputte dames en om natuurlijk mijn twee trouwste supporters te meeten; mam & dad! Door een opstopping in Ahoy was onze tijdsplanning niet helemaal lekker uitgepakt, om 2 uur stonden we nog in de rij bij de dixies heen en weer te hupsen van het ene been op het andere. Ranzig, ja we zijn immers de allerlaatste… maarja dat zenuwenplasje moet er toch uit! 5 minuten voor tijd was de rij opgelost en trokken Meike en ik na een snelle succesknuffel van de supporters, een sprintje naar de start, waar we ons toch nog redelijk vooraan in startvak B wisten te proppen. Helaas niet echt warmgelopen, maar ach op zich is het warm zat, spierpijn hebben we morgen toch wel!

Let’s start!

Natuurlijk was het weer dringen voor de start en ontzettend druk op de eerste kilometers, de Jan Mulder in me kwam naar boven en voor ik het wist had ik een top-10 ergernissen op een rijtje staan. “Ja hoor, ik kan weer geen tempo maken. Gadver, die BBQ-lucht is niet echt prettig voor mijn longen. Waarom roken die mensen langs het parcours, het is een sportief evenement. Loop nou door. Hoe kun je nu al naar zweet ruiken… en ga zo maar door”. Gelukkig wist ik hem snel de kop in te drukken en kon ik genieten van het lopen en het groene en waterrijke Zuiderpark.

Zoals iedere wedstrijd zoek ik altijd een “haas”, iemand die ik als een stiekeme stalker het gehele parcours achtervolg. Mijn haas om op te jagen had ik al gevonden, ik hoorde een dame zeggen dat ze rond de 50 minuten wilden finishen, (dat wil ik ook!) dus die moest ik in de gaten houden, gelukkig had ze naast een roze shirt ook een roze strook in haar haar, dus ik vond een roze herkenningspunt in al dat roze. Helaas moest ik tot 2x toe mijn race staken omdat mijn veter los was (Uh Jeske, wat zeiden ze over voorbereiding?!). Gelukkig wist ik dit snel in te halen met een klein sprintje en kon ik ook weer bij Meike aanhaken, die in de buurt van mijn ‘haas’ liep.

Warm was het, en zwaar, bij de 8 kilometer kleurde mijn rode hoofd bijna groen van jaloezie toen ik mensen in het gras zag liggen op hun slippertjes… WIL IK OOK! Misschien had ik toch wat beter moeten eten (hongerrrr) en wat meer moeten drinken, oh ja, wat meer slaap deze week was ook geen overbodige luxe geweest. Excuses Jeske, excuses daar heb je op dit moment niks aan; “RUN JESKE RUN” sprak ik mezelf streng toe. Nog maar 2 kilometer en dan kun jij ook je hardloopschoenen inruilen voor je flipflops. Ondertussen zocht ik afleiding in mijn omgeving en verbaasde ik me over hoeveel tinten roze er wel niet bestaan, spotte ik nog wat mooie mannen langs de lijn, glimlachte ik naar de zanger en de man met de contrabas die de vrolijkste noten over het parcours lieten deinen.

Jaaa nu waren de laatste meters fantastisch! Er was heerlijk veel publiek, ik kon lekker high fiven met allerlei kiddo’s die onder de rood-witte linten waren doorgekropen om de loopsters een hart onder de riem te steken. Om me heen hoorde ik loopsters elkaar bemoedigende woorden toespreken: ”nog even, je bent er bijna, echt waar, je bent al zo ver, let op je passen en ademhaling, een topprestatie is het”. Ik zag de meiden stralen voor het fotomoment. Ik zag dames nog een laatste sprintje uit hun tenen halen voor de finish en ik genoot, ik vergat de stukjes dat ik er door heen zat, ik genoot van de ambiance en ik was trots! Trots op alle loopsters en natuurlijk ook op mezelf, ondanks dat het voor mijn gevoel niet zo lekker liep, heb ik er toch een tijd van 52.35 uit weten te halen en dat is niet slecht!

Meike had me ergens uit het oog verloren maar zat me op de hielen en kwam niet veel later over de finish. Vol trots liepen we stralend met onze Ladiesrun-medaille Ahoy uit waar het fotomomentje met Aniek en Laura natuurlijk niet uit kon blijven. Daarna: time to chill! Genieten met broodjes knak en een welverdiend wijntje op het balkon!

Good food: Lovely smoothie

1 juni ladiesrun op de planning: dus tijd voor een krachtig ontbijt! Deze smoothie at ik in combinatie met de delicious banana pancakes waar ik eerder al over blogde.

Wat heb je nodig?

- 1 mango
- handjevol aardbeien
- handjevol blauwe bessen
- 2 eetlepels yoghurt
- kopje melk
- 2 eetlepels kokosshaafsel

Hoe bereid je het?

Makkelijker kan haast niet: maak het fruit schoon en doe alles in een blender. Drukje op de kop en voilá, breakfast is ready.